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都市生活提高睡眠質量的方法

睡眠占了人一天三分之一的时间,是人生中时间占有率NO。1的,如果睡不好,相当于你的人生1/3不如意。于是,我们孜孜以求,努力睡,但不总是有好结果。有人睡了10小时,还是像没睡一样;有人失眠了,一遍遍告诫自己“马上睡觉”,却越来越精神。如何才能睡好睡饱达成所愿?

其实,关键的是寻求有效的深睡比例,30分钟的深睡相当于4个小时的正常睡眠,浅睡睡得时间再长也不解乏。其次,睡眠是一场精神放松游戏,越紧张越不容易“入戏”。再次,在科技高歌猛进的今天,难道我们就不能让睡眠更具有一点科技含量?总之,睡眠有技术,睡好要讨巧。

“欠睡”時代集體“找睡”

在现代社会,随着生活压力的加剧和职场竞争的日益激烈,人们越来越多地受到睡眠失调的困扰。据调查,在美国有七千万人深受失眠之苦,在加拿大有约10%的人依靠镇定剂或安眠药来睡眠,北京和上海有40%的人睡眠严重不足,80%的人忍受着睡眠质量差带来的身体疲劳,50%的人因睡不好而心情烦躁。“欠睡”是21世纪第一个十年的全球现象,更是社会问题。但是,和5年前相比有一个很大进步――那时只有6%的人觉得需要对“欠睡”采取行动,现在这个数据升到了16。3%。越来越多的人将健康奉为金律,愿意为治疗失眠花费时间、金钱,为促眠做各种尝试,为睡得好休个大假。

不比誰睡得長,只比誰睡得深

我们的睡眠大致包括浅睡、深睡、做梦三个阶段,分别占睡眠时间的47――60%、13――23%、20――25%。睡眠时通常以浅睡-深睡-做梦-浅睡/深睡-做梦的形式循环出现,一夜之中做梦阶段大约出现4――5次。其中,“深睡眠”阶段对整个睡眠质量起决定性作用。

“深睡眠”是人体睡得最熟、最香的阶段,此时体内的各种新陈代谢速度将明显增加,人体免疫机能、受损细胞及神经系统进行正常修复,并加速脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充。足够的“深睡眠”,是孩子身体和智力发育、成人精力充沛、老年人健康长寿的保证。就睡眠质量而言,睡眠阶段比例比时间更重要。

以睡眠时间6――8小时计算,“深睡眠”时长达到13――23%,也就是一夜之中“深睡眠”阶段达到1――2小时,才算睡得好。这样一觉醒来,你会感到神清气爽、疲劳全消。

滿足睡眠的4種需要,增加深睡比例

器官要求:

睡眠时身体器官要安静。如果吃错食物或吃错时间,胃肠会在不恰当的时候活跃,使神经系统亢奋,干扰你的深睡。因此你可以做:别让肠胃影响睡眠

1。加班别误餐。入睡时肠胃最好在刚工作完的状态,所以晚餐最好在睡前4小时完成,而且别吃多了。

2。晚餐忌辛辣、油腻、产气食物。辛辣食物会造成胃烧灼感和消化不良;油腻食物会延长消化时间,使神经中枢一直处于亢奋状态;产气食物在消化过程中会产生较多的气体,引起腹胀,这些都会妨碍你进入深睡。

3。夜宵吃早餐食物。如果睡前真的饿了,可以吃你早餐中吃的食物,例如一杯燕麦片、一片果酱面包。

體質要求:

体内要阴阳调和,心神才会平静。睡眠质量不高通常是体内阳气过盛,阴气不足,因此夜卧不安。因此你可以做:按摩助眠穴

1。神门穴:在手掌侧的手腕上,偏向小指一端的凹陷处。两手各一。手法:用拇指指尖垂直按压穴位,每次3~5秒,直至产生睡意为止。

2。大陵穴:手心侧、手腕关节横纹筋正中点的凹陷处。手法:用拇指垂直按压大陵穴至感到酸痛,持续3~5秒,反复4~5次。

3。内关穴:从手腕中央向肘部移动三指,在两根筋中间的凹陷处。手法:用拇指用力按压穴位至感到明显酸胀,持续3~5秒,再充分揉1分钟。

情緒要求:

睡眠时情绪要简单。如果压力大,多思虑,心与脑仍在继续兴奋中,很难进入睡眠状态,即使睡着,也大多在浅睡阶段。因此你可以做

1。每天睡前做同一件事。翻几页书,或做一些舒展运动,不管哪种方式,坚持下去,培养成睡眠的一种仪式,向身体暗示“要睡觉了”。

2。写睡前清单。可以记下第二天要做的事情,以免睡觉时担心遗忘而焦虑,还可以写下当天的烦心事,当作减压发泄一通。

感官要求:

睡眠時呼吸要清新,身體溫度,臥具觸感要合適因此你可以做:

1。室内不要放太多的电器。电磁辐射对人体的安全值在0~2之间,很多电器使用时超过这个数值,例如电视打开时辐射数值是18,空调是6,电暖器是11,手机接通瞬间是50。

2。睡前泡脚。双脚离心脏最远,最容易受凉。热水泡脚后,脚的温度提高了,会让全身都温暖起来,更容易入睡。

3。卧室里家具不宜过少或过多。家具过少,会增加空气对流,在睡眠时因为感觉有风而睡眠较浅;家具过多,室内因为拥挤而缺氧,影响睡眠。

4。床不要太软。标准是将一个3000克的重物放在床垫上,床垫被压下去的凹陷为1厘米左右即可。

短時午睡放鬆心情

越来越多的证据显示,午餐后内脏活跃、大脑相对平静,午睡时大脑很容易进入休息状态,深睡比例较高。午睡能帮我们放松心情,梳理上午接受到的各种压力,是心脏在一天工作中的暂停键。中午小睡一会,比喝咖啡、喝茶更有助于恢复疲劳。健康的午睡应该以15~30分钟最恰当。如果超过30分钟,对大脑的抑制过程加深,脑组织中许多毛细血管网暂时关闭,脑血流量相对减少。在这个阶段醒来,被抑制的大脑和关闭的毛细血管尚未开放,使大脑出现暂时性供血不足,感到“越睡越困”,午睡减压的目的就达不到了。

睡不著,能不能吃安眠藥

安眠藥對這些人有用

入睡困难者,要用超短效类药物,这类药物起效快,作用时间短,只有0。5~3小时,服用后可很快入睡,且第二天起床没有酒醉感。

睡眠质量差、梦多者,可选用短效或中效类药物,这类药物半衰期稍长,为6~8小时,可加深慢波睡眠并缩短其时间。

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